关于安阳市安全教育平台最新

　　点击进入》》》安阳市安全教育平台

运动伤害，你该如何预防

运动伤害有些是单次暴力所致;有些则是多次微小损伤累积的结果。避免运动伤害重在预防：

一、选择适合于自己的运动项目和健身方式。

每项运动都有自己的技术特点。每个人的身体条件也各不相同。在运动之前，首先要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、关节灵活程度及伤病情况选择正确的活动。人体是有其自身的发展规律的。当人体衰老时，肌肉的容积会下降，进而引起肌肉力量的下降，收缩速度的减慢。这就是为什么人年老后会变得动作减慢的原因。随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降;人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。

另外，当人们进入中年后，有些人会出现一些慢性疾病，而自己却没有察觉。因此，医生指出，年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。如年轻人可选择篮球，足球等剧烈运动;老年人可选择散步，慢跑，太极拳等相对温和的运动;再如，膝关节有慢性损伤的人，不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳，乒乓球等锻炼方法。

二、制定科学的运动及健身计划。

1、在运动健身时应循序渐进，先易后难。各种运动都是由肌肉，骨骼及关节共同协调完成的。关节的稳定有赖于肌肉的收缩。而人体肌肉收缩强度和时间是有限度的。运动时间过长，会使肌肉运动协调性下降，关节不稳，进而导致运动伤害。所以，运动时，每个人应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。一般锻炼，比较安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最多一周5次，根据自己身体的情况，如果出现疼痛就要停止运动。不要运动试图穿跃疼痛阶段，这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。如果24小时疼痛不减轻请马上寻求医生的帮助。

2、在学习技术动作时，人们应先学习简单动作，掌握基本动作后再学习复杂动作。运动时，要使用正确的技术动作。否则，会因为动作不熟练或动作错误导致动作变形不协调，进而增加运动伤害的发生。有调查显示，技术动作不合要领导致的运动损伤占35.6%，排在伤害原因的第一位。合理的技术动作，是经过长时间经验总结出的，既可以尽可能的发挥人体的潜能有能有效保护身体不受伤害。这也是为什么经常有人说业余的反而比专业的运动员容易受伤。

3、在运动健身时要注重身体基本素质锻炼。要适当进行肌肉力量练习，以加强肌肉力量，增加肌肉耐受性，这样可以更好的保持关节稳定性，延长运动时间。足够强的肌肉力量，良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。

很多临床观察表明，运动疲劳肌力下降是喝很多运动损伤的重要原因。人体各个关节都具有韧带组织以维持稳定。同时，肌肉也是维持关节稳定的重要机制。运动初期和中期肌肉力量好，人体可以在作出动作前使得相应的肌肉紧张，各群肌肉相互协调维持稳定。当运动后期，肌力下降后，机体对于其运动状态不能作出良好的相应，使得关节失去稳定，进而导致关节损伤。

4、在运动健身时应进行多种运动相互补充。有些人，由于兴趣原因，总是长时间重复某种运动，造成某些部位的慢性损伤，如过多篮球运动所致的“跳跃膝”，投掷运动所致的“投掷肩”等。为了防止这些不必要地伤害，应当各种运动相互配合，全面健身。

三、选择合格的场地和器械。

这一点也非常重要。调查显示，有16.98%的运动损伤与场地不合格有关。合格的场地和器械可以有效的保护运动者，并达到运动效果。例如，最常见的健身项目慢跑，最好在平整的土地或塑胶场地上进行，最好不要在水泥、柏油等硬地上进行，也最好不要在跑步机上进行，因为这些场地对于膝关节冲击力较大，长时间慢跑会损伤膝关节。再如，很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的符合会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。

四、进行充分的准备活动。

再每次运动前，要充分活动各个关节，使各个关节在各个方向上都得到最大限度的活动以增加关节的柔韧程度和灵活度。据报道，有27.8%的运动损伤的发生是因为准备不充分。所以，运动前的准备活动是预防运动伤害的重要步骤。

准备活动时应尽量拉伸每一块肌肉，使得肌肉更好的适应各种运动状态。在做柔韧伸展练习时，肌肉的拉长程度是渐进的。研究证明，肌肉被拉长到某一程度后，必须保持这种拉长状态30?60秒(静止状态)，才会真正达到伸展的效果。换句话说，就是要动静结合，即拉长肌肉??静拉30~~60秒??进一步拉长肌肉??再静拉30~~60秒??直到肌肉被充分伸展，而且在他人帮助下的被动伸展练习更能使关节、肌肉充分伸展开。人的身体就像汽车一样，只有经过充分的准备活动才能使肌肉和关节达到最佳的运动状态，投入到运动中去，减少运动伤害。

五、遵守各项运动规则。

各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。这些规则有效的防止了在运动中相互冲撞或危险动作所带来的伤害。所以，为了保护他人，更为了保护自己，大家都应该认真遵守各项规则。

六、使用必要的运动护具。

各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。在许多运动中，使用运动护具是非常必要的，如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。这些护具的使用，极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。

七、补充电解质。

运动时我们会大量出汗，许多电解质成份也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质，否则会发生肌肉“抽筋”等情况，进而导致运动伤害的发生。比较简便有效的方法就是饮用运动饮料。这些饮料中一般会含有人体所需的各种电解质。

牢记以上各条，可以有效的减少运动中伤害的发生。如果，万一发生了运动伤害，则应立刻停止运动，冰敷受伤部位，并加压包扎固定受伤部位;尽早寻求专业医生的帮助。只有充分重视了以上各项注意事项，我们才能尽情的享受运动所带来的乐趣，而远离运动伤害。

下面以跟腱断裂为例具体谈一下运动伤害的预防。

跟腱是小腿后方重要的肌腱，小腿三头肌起自股骨髁，向下延续成为跟腱，止于跟骨结节。跟腱断裂是运动中较常见的运动损伤。花样滑冰名将赵宏博在2005年8 月初的一次训练中跟腱断裂, 差点失去冬奥会的参赛机会。但，因为人们对其不了解，往往在其断裂时都认为只是崴了脚，休息一下就好。这样一来就延误了最佳治疗的时机。怎样预防跟腱断裂就更少有人了解了。

1、做好准备活动在运动时应遵循循序渐进, 持之以恒的原则。运动前要充分进行准备活动，充分活动各个关节，特别是踝关节。最好进行慢跑，原地双脚小跳等动作，使跟腱尽快进入运动状态。在运动中，要量力而行，不能冒进，特别是单足起跳的动作。平时应持之以恒，坚持运动，这样可减少跟腱断裂的几率。很多跟腱断裂都是发生在春季。冬季长期不运动，而到了春季突然开始大量运动，由于跟腱未进入相应的运动状态，韧性不足，容易断裂。场地选择也需要特别注意。不能选择不平整的场地进行运动，若场地不平会扭伤脚踝，造成跟腱断裂。

2、增加柔韧练习系统柔韧练习可以增加关节囊周围肌腱和肌肉的伸展性, 从而使关节运动幅度增大。韧带和肌腱的柔韧性增大可以使其在关节的极限位置时，韧带或肌腱上的单位长度上所受的力减小，以保护肌腱或韧带不致断裂。

3、 注意个人的身体条件。跟腱断裂容易发生于35-40岁之间的男性。既往有跟腱炎或腱围炎的男性更容易发生跟腱断裂。因此，跟腱断裂的高危人群应注意选择适当的运动计划。应避免过多的练习踝背伸发力动作。有跟腱炎的运动者要积极治疗, 逐渐参加运动,。运动时可戴护踝保护。但是，护踝作用有限，应尽早就医进行正规的治疗，以防止运动性跟腱断裂的发生。

4、合理的运动技术可以防止跟腱的损伤,如跳跃运动中, 尽量两脚掌同时起跳及落地。否则，两脚受力不均，长期如此，受力较大一侧的跟腱就会劳损。变得易于损伤。

5、谨慎选择跟腱炎及腱围炎的治疗方法。对于跟腱炎及跟腱腱围炎，很多医生喜欢首选局部封闭治疗。但是，局部封闭治疗也是有其适应症和副作用的。过多的局部封闭和注射位置不准确的局部封闭治疗会使跟腱变脆，易于断裂。因此，对于初发的跟腱炎和腱围炎应首先进行理疗等保守无创性治疗，若需要局部封闭注射治疗时应到正规医院就诊。

6、痛风症会使跟腱脆性增加。因此，有痛风症的运动者，在运动时应格外注意保护跟腱。积极治疗控制痛风，降低尿酸水平。