中考期间饮食巧安排(附营养食谱)
2021-08-05 06:02:44华夏高考网
距离6月21日天津中考还有一个月的时间,彷佛已经闻到了火药味。越到关键时刻,家长们越要保持镇定,一如既往的做好后勤工作。
随着升学考日期一天天临近,平日里家长在饮食方面已经费尽心思,那么考试这几天饮食上应该注意些什么呢?其实家长不用过分担心孩子考前的饮食,只要根据孩子的饮食习惯,注意均衡搭配,饮食就不会给孩子拖后腿。
①中考正值夏季,在气候炎热的条件下,人们出汗多,不但损耗大量体液,还消耗体内各种营养物质,尤其是无机盐类,如不及时补充,可发生体液失调,代谢紊乱;同时,天热影响脾胃,减少胃液分泌,降低了消化能力,加上睡眠不足,损耗津液,从而大大地减弱了食欲。因此,在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为基本原则,这样就可以补充机体的消耗,以提中考试效率。
②家长如果刻意改变孩子原先已经形成的食谱,孩子的身体需要重新适应,如果不能适应,不仅对身体健康有影响,还容易给孩子增加心理负担。
③考生考前大脑消耗的主要是糖类,并非脂肪,如果考前食用大鱼大肉,考生的肠胃可能会不习惯,反而会导致腹泻、食欲不振等现象。而且,如果吃得过多容易造成肠胃疲劳,吃得过饱又会因食物消化而需要大量血液,导致脑内血液供氧不足,容易出现大脑反应迟钝、记忆力下降。
④三餐分配规则:
早餐
早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食,以免加重胃肠负担,否则不但对健康不利,而且可使大脑灵敏度降低,影响考试成绩。早餐应该有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等;富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐
上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、松糕、软米饭、面条等;炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片炒豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐
即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。科学家研究发现,吃得过饱后大脑中有一种叫"纤维素细胞生长因子"的物质,会明显增加,会使大脑节奏减慢,效率降低。
另外,三餐之间可以加吃水果,如西瓜、香蕉等;在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等,特别是新鲜的原汁,更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热,不要过食冷饮,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等,也应少饮,以免影响食欲。
中考期间还要特别注意饮食卫生,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜时,调料中应加醋加蒜泥,既可杀菌又能增进食欲。
国家营养保健师、高级公共营养师推荐考前一周饮食食谱:
中考一周科学食谱:考前第七天
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